HIST. Cuando el ejercicio es salud y no moda. Parte 2.
HIST. Cuando el ejercicio es salud y no moda. Parte 2.
Un programa de entrenamiento basado en la progresión lógica de nuestras capacidades y la mejora de la funcionalidad de nuestros músculos es fundamental para obtener todos los beneficios que nos aporta el ejercicio. 

¿Para qué nos sirve realmente entrenar?

La misión del ejercicio y del entrenador es que los músculos sean lo más eficientes posible, incursionando en ellos de la forma más segura y controlada que me sea capaz. El entrenamiento HIST trata de que esa incursión sea lo más controlada posible y se basa en el principio del reclutamiento secuencial, es decir, la forma en la que las fibras musculares entran en acción y generan tensión contráctil para dar una respuesta al estímulo.

 Esa incursión muscular va a generar una serie de adaptaciones tanto metabólicas como encimáticas en nuestro sistema. Algunas de esas adaptaciones son internas y otras externas (input y output). Mi misión como entrenador es que las adaptaciones internas sean las más adecuadas para que el sistema sea capaz de tolerar cualquier tipo de estímulo (en el entrenamiento se conoce como torque o fuerza que genera rotación, a través de los diferentes materiales- pesas, máquinas, bosu, sistemas de entrenamiento en suspensión…) y se puedan producir los procesos químicos y metabólicos y de obtención y uso de todos los recursos energéticos de los que es capaz nuestro sistema.

 Esas adaptaciones fisiológicas internas, ayudadas por un descanso acorde y adecuado y una alimentación equilibrada, son las que dan como resultado las adaptaciones externas. Es decir, la reducción de volumen, de grasa o la hipertrofia son consecuencia de la acción del entrenamiento, no es un fin en sí mismo, ya que los procesos internos en cada persona son diferentes y, en el mundo de la inmediatez en el que vivimos, no conseguir perder 3 kilos en un mes o no conseguir un brazo más grande, nos lleva a la frustración, a no vernos bien, a pensar que los demás no van a vernos bien y, eso, en el corto plazo supone el abandono del plan de entrenamiento, la escasa adherencia al ejercicio (los estudios afirmar que un alto porcentaje de personas causa baja en las instalaciones en los 3- 6 primeros meses desde su inscripción) al pensar que el esfuerzo no sirve de nada. 

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Cambiando la perspectiva

El cambio de mentalidad está en conseguir un sistema más eficiente que repercuta en esas adaptaciones externas, tanto físicas (perder grasa, ganar masa muscular) como en el output o cómo soy capaz de expresar la fuerza, por ejemplo, en número de repeticiones conseguidas, en kilómetros recorridos, en distancia a la que puedo lanzar un balón, etc.

 Así pues, el entrenamiento HIST va encaminado a lo primero, es decir, a buscar esa incursión muscular para que sea lo más adecuada posible. Fue Arthur Jones quien investigó cómo a través del trabajo de fuerza de alta intensidad se conseguían resultados en la mejora de la condición física que repercutían en la calidad de vida.

Cambiar el punto de vista desde el que entendemos el ejercicio puede aportarnos una optimización de nuestro esfuerzo.

De esta forma, habría cuatro términos fundamentales: inroad, tul, fallo muscular y reclutamiento secuencial. Veámos a continuación:

Reclutamiento secuencial. Es la base del HIST, ya que se fundamenta en la manera en la que nuestro sistema utiliza las fibras musculares (lentas, rápidas y mixtas, esta denominación no tiene que ver con la velocidad a la que se ejecuta un ejercicio) para generar esos puentes cruzados de actina y miosina que producen la contracción muscular. Así, se busca trabajar la fatiga muscular, lo que supone fatigar primero las fibras lentas (ST), para luego utilizar las rápidas (FT), es decir, se trata de estimular la célula muscular lo máximo posible para que todos los sistemas que dan soporte al músculo, el cardiaco, el vascular y el ventilatorio se pongan al servicio de la demanda muscular. Ese reclutamiento no tiene que ver ni con altas velocidades ni con altas cargas, sino con la forma en la que se estimula la contracción muscular para generar adaptaciones.

Inroad es la incursión en sí misma. A través del HIST se trata de incursionar lo máximo posible en el músculo diana que vas a trabajar para que todos esos procesos internos se desencadenen y generen las adaptaciones que buscamos.

 TUL (time under load o tiempo bajo carga). Es un concepto complejo y solo expongo un pequeño resumen. Lo importante en un entrenamiento al hacer ejercicio no es ni la carga ni las repeticiones, sino cuánto tiempo es tu músculo capaz de aguantar bajo carga o tensión hasta llegar al fallo. Será ese tul el que nos de la intensidad, que no hay que confundir ni con grandes pesos ni con ejercicios balísticos o a gran velocidad, tiene que ver con el reclutamiento secuencial y el fallo muscular. Se ha estudiado que trabajar en tuls de entre 90 y 180 segundos y con una velocidad de ejecución extremadamente lenta, dan como resultado una optimización del reclutamiento secuencial, llevándolo a su máximo potencial.

 Fallo muscular. Este término es muy usado, aunque en algunas ocasiones se ha hecho una interpretación sesgada. El fallo muscular va a producirse cuando un músculo encuentra la imposibilidad para seguir moviendo la carga. No se produce un fallo muscular cuando el músculo ya no es capaz de generar más tensión, el músculo no falla en su función, sino cuando ya ha agotado todas las vías energéticas de obtención de energía para seguir generando puentes cruzados de contracción suficiente para mover la resistencia ofrecida por el estímulo al que le sometemos con cada ejercicio. En ese momento, el inroad ha sido el correcto. Y el tul es el tiempo que mi músculo puede trabajar hasta llegar a ese fallo. Así, tanto la carga como las repeticiones se ajustan hasta conseguir ese fallo muscular.

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La intensidad es la clave para un entrenamiento eficaz. El control es la clave para un entrenamiento seguro.

Intensidad y volumen de entrenamiento

Otro aspecto fundamental derivado de todo lo anterior es que, debido a la intensidad, que es la clave para poder alcanzar una incursión adecuada, el volumen del entrenamiento disminuye, así no sería necesario pasar horas y horas durante los 7 días de la semana entrenando, pues con uno o dos entrenamientos por semana de entre 20 y 30 minutos en cada sesión, sería suficiente para conseguir las adaptaciones de la forma más óptica y segura. Es importante señalar que a más volumen, menor intensidad, ya que mi sistema no es capaz de tolerar grandes volúmenes de entrenamiento durante mucho tiempo y, sobre todo, el descanso es la herramienta de la que dispone nuestro cuerpo para recuperarse de los esfuerzos (ya se comentó anteriormente, en el apartado de “cuando más no es mejor”). El descanso es fundamental para recuperar las fibras musculares y, dependiendo de qué tipo de fibra sea, rápidas, lentas o mixtas su tiempo de recuperación varía desde los 2 a los 7 días. Así, es necesario programar tanto el plan de ejercicios como el descanso, puesto que la regeneración fibrilar es imprescindible para volver a incursionar en el músculo en la siguiente sesión de entrenamiento. Si esa regeneración y sobrecompensación no se produce, se estará lejos de poder alcanzar altas intensidades a través del reclutamiento secuencial, ya que muchas fibras no habrán tenido el tiempo suficiente para recuperarse. Esta cuestión es uno de los temas más importantes a la hora de establecer un plan de entrenamiento y, en algunos casos, es uno de los desencadenantes tanto de estancamientos en la progresión como de lesiones a medio y largo plazo. Por lo que, desde el punto de vista de la sobrecompensación, no es muy útil hacer entrenamientos de larga duración (varias horas al día) y durante todos los días de la semana. La incursión debe de ser ajustada para optimizar nuestros recursos energéticos.

 

Elige el entrenamiento seguro y eficaz

También hay que señalar que la respiración debe ser otro factor importante. De nuevo, se busca optimizar todas las vías energéticas y de recursos de los que dispone nuestro sistema, por lo que se debe mantener una respiración continua evitando la apnea (que genera cambios de presiones en el sistema vascular que no favorecen ciertos procesos de obtención de energía), ya que se pretende que el sistema ventilatorio contribuya a esa optimización que, a su vez, se complementa con el sistema cardiaco y que, junto con el vascular, dan soporte a los músculos. Así, para mejorar nuestros sistemas es imprescindible trabajar la musculatura, sin ese trabajo de fuerza, no es posible mejorar el resto, ya que los procesos de oxidación se producen en las células musculares.

En la búsqueda de esa incursión de la forma más eficiente y eficaz posible, es necesario trabajar el músculo en todo su rango contráctil para que todos los mecanorreceptores se activen y puedan enviar y recibir el mayor número de conexiones posible para generar las adaptaciones en todos los niveles del sistema músculo- esquelético.

Con todo, el entrenamiento HIST busca la incursión muscular a través de velocidades muy lentas de ejecución y pesos moderados en ejercicios ejecutados a una serie (buscamos alta intensidad y densidad en el entrenamiento), lo que se traduce en un entrenamiento seguro al evitar picos de fuerza que puedan dañar nuestros tejidos conectivos. Esas velocidades lentas ayudan al sistema y a los mecanorreceptores a trabajar siempre la intención del control (la respuesta corticoespinal), lo que aumenta esa seguridad, mejorando la fuerza máxima de contracción de todas las fibras y optimizando todos los procesos internos de obtención de energía y sistemas que dan soporte al músculo.

Todos queremos un entrenamiento seguro, controlado, eficiente, eficaz y que mejore nuestra calidad de vida para vivir en las mejores condiciones el mayor tiempo posible. HIST es salud.

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