HIST. Cuando el ejercicio es salud y no moda. Parte 1.
HIST. Cuando el ejercicio es salud y no moda. Parte 1.
La creencia sobre el entrenamiento de alta intensidad a través de una gran velocidad de ejecución y de ejercicios complejos neurológicamente se desvanece cuando se analizan las bases sobre fisiología y biomecánica. La ciencia nos enseña el qué y los entrenadores creamos el cómo. El ejercicio visto desde otro punto de vista.

¿Qué es HIST?

 HIST son las siglas de High Intensity Strenght Training, es decir, entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Anteriormente se ha comentado que no es importante cómo se llame el entrenamiento que desarrollas o el material que usas, sino que lo importante es tener el profundo conocimiento sobre qué es lo que estás haciendo y las características de los materiales que se usan para poder entender las claves que ayudarán a que tu sistema músculo- esquelético mejore de una forma saludable, segura, controlada, eficiente y eficaz.

Para empezar a desgranar qué es HIST es importante señalar que estas siglas no son un sistema de entrenamiento, no es una moda que se ha extendido por medio de los medios de comunicación o de gente influyente en las redes que señalan los beneficios o que utilizan un tipo de material exclusivo.

 HIST se sustenta sobre las bases científicas del conocimiento fisiológico y biomecánico de nuestras estructuras, sobre la activación de las fibras musculares y la influencia que tiene en esa activación todo el sistema neuromuscular, conexiones neuronales, la mecanotransducción (cómo nuestro sistema transforma impulsos químicos en eléctricos), sobre cómo las neuronas a través de las sinapsis conectan unas con otras para transmitir información del huso muscular a la placa motora y de éste a los canales encefálicos para que nuestro cerebro orqueste una respuesta frente a cada estímulo en forma de fuerza que le llega a nuestras articulaciones, tanto en canales aferentes como eferentes, es decir, tanto del cerebro a los músculos como de los músculos al cerebro.

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El sistema propioceptivo como un sentido más

En todo este proceso es fundamental la propiocepción. Otro de los conceptos que han generado un gran debate y que, unido al comentado “entrenamiento funcional”, se ha vinculado exclusivamente a este tipo de entrenamiento.

El sistema propioceptivo es un sentido más en nuestro cuerpo, así como el gusto, el olfato, el tacto, la vista y el oído. Se puede considerar un sentido más, ya que está formado por una red de puntos que transmiten información sensible a nuestro sistema, tanto de forma aferente como eferente, sobre el estado de nuestros músculos y, por ello, de la respuesta motora que ofrece nuestro sistema ante los estímulos en forma de fuerza que contactan con nuestras articulaciones. 

El sistema propioceptivo recoge, analiza y gestiona información sobre cualquier estímulo mecánico que se produce en nuestro cuerpo.

  • En el cuerpo tenemos diferentes receptores sensoriales que dan información sobre diferentes aspectos como la temperatura (termoreceptores), los cambios de presión (baroreceptores) o el dolor (los nociceptores), entre otros, y son independientes unos de otros, es decir, cada receptor solo se activa a través del estímulo para el que ha sido creado. Los receptores dedicados a la propiocepción son los mecanorreceptores. Son los encargados de recibir y enviar información a nuestro sistema nervioso para que el cerebro, en sus diferentes niveles, organice una respuesta que mantenga y garantice el control motor y la seguridad y estabilidad del sistema, así como su supervivencia.

    En algunas ocasiones, dicho sistema propioceptivo no está bien calibrado, por diferentes motivos, y la información que envía no está todo lo precisa que podría ser y, en ese momento, el cerebro tiene una serie de mecanismos para garantizar la estabilidad del sistema completo. Algunas de esas estrategias que se elaboran por parte del cerebro son la compensación, es decir, si un músculo no es capaz de generar la tensión suficiente que proteja su parcela de actuación, mandará información a otro músculo para que sea éste quien mantenga ese control (cruce o no la articulación a la que le ha llegado el estímulo). Otra estrategia es la limitación en rango, es decir, si el sistema detecta que no es seguro hacer una flexión máxima de codo porque los mecanorreceptores no envían las señales adecuadas, el cerebro no enviará la señal a aquellas partes del músculo donde no se garantice la estabilidad. Estas son las dos principales estrategias de las que dispone nuestro cerebro para mantener en todo momento la integridad, control y estabilidad del sistema y preservar la supervivencia del mismo.

    Así, en algunas ocasiones, una limitación en el rango de movimiento (ROM) se achaca a la falta de flexibilidad cuando podría ser, en realidad, una calibración desajustada de nuestro sistema propioceptivo. Al igual que podría suceder que se identifica una sobrecarga en un músculo a través de una lesión en dicho músculo cuando podría ser fruto de una compensación frente a otra musculatura en la que la falta de fuerza contráctil impide utilizar el músculo en su timing adecuado.

 

 

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Lo importante no es el material que utilices para entrenar, sino que conozcas las características de dicho material para aprovechar sus beneficios al máximo.

Conocer a fondo tus herramientas de entrenamiento

De este modo, resulta fundamental que el sistema propioceptivo esté bien calibrado y esto se consigue trabajando cada músculo en todo su rango contráctil y de la forma más eficiente y eficaz, independientemente del material que se use. Por ello, es posible conseguir una mejora de la condición física a través de cualquier tipo de material, ya sea un bosu, un kettlebell, una mancuerna, una polea, una banda elástica, un saco lastrado o una máquina guiada. Lo importante es conocer qué nos ofrece cada material, con sus características y sus limitaciones para poder establecer un programa de ejercicios progresivo y que produzca una adaptación que mejore nuestra calidad de vida.

Dentro de cada material, cada uno nos ofrece unas opciones frente a otros, pero no son exclusivos de un tipo de entrenamiento excluyendo a otros (no se puede afirmar que utilizar un kettlebell es más funcional que utilizar una máquina guiada, por ejemplo). No es posible hacer un ejercicio sin entrenar el sistema propioceptivo, pues, como hemos visto, éste se compone de esos mecanorreceptores que envían y reciben información y se activan en el momento en el que se produce un estímulo, ya que nuestro sistema no discrimina entre que el estímulo, en forma de fuerza, se produzca al levantar una barra haciendo un movimiento de halterofilia o haciendo un burpee o estando en una máquina guiada extendiendo la rodilla.

 

Elige el material para maximizar beneficios

Sí es cierto que hay materiales que nos ofrecen un trabajo más completo en todo el rango contráctil, pero esto tiene que ver más con sus características intrínsecas o de diseño que con el propio ejercicio en sí. De esta forma, una máquina guiada diseñada bajo los parámetros de la biomecánica es más completa a la hora de ofrecer un perfil de resistencia más ajustado a lo largo del rango articular frente a una mancuerna, por ejemplo, ya que la mancuerna tiene unas características en las que se producen picos de fuerza (por la fuerza inercial o la fuerza de la gravedad). Pero es posible, con cualquier material, ajustar ese perfil de resistencia, manipularlo para que dicho material juegue a nuestro favor en todo momento.

 Así, con un plan de entrenamiento bien diseñado, es posible modificar todas las variables a nuestro alcance para conseguir las adaptaciones que mejoren nuestra condición física y que nuestro sistema propioceptivo esté mejor calibrado para que pueda dar respuesta a cualquier tipo de estímulo qué, en forma de fuerza, que llegue a él. 

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